Uống cà phê thời điểm nào trong ngày để đạt hiệu quả tốt nhất?

Theo dõi KT&TD trên

Việc hiểu được nhịp sinh học tự nhiên và cách caffeine tương tác với hệ thống nội tiết của chúng ta không chỉ giúp tối ưu hóa lợi ích từ ly cà phê mà còn tránh được những tác động tiêu cực không mong muốn.

Vì sao nên chọn đúng thời điểm để uống cà phê?

Theo các chuyên gia trong ngành thực phẩm và đồ uống, việc uống cà phê đúng thời điểm không chỉ giúp tăng sự tập trung, bổ sung năng lượng, nâng cao hiệu suất làm việc mà còn hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2, suy tim do trong cà phê có chứa hoạt chất polyphenol, caffeine. Ngoài ra, cà phê còn chứa nhiều chất chống oxy hoá cũng như các hoạt chất tự nhiên khác như cà phêstol và kahweol giúp ngăn ngừa ung thư gan và bệnh lý về gan.

Tuy nhiên, vì thành phần chính của cà phê là caffeine (hoạt chất tự nhiên có tác dụng kích thích hệ thần kinh) nên khi uống quá nhiều cà phê hoặc uống cà phê không đúng thời điểm có thể gây ra mất ngủ, mệt mỏi, bất an, nhược cơ và tăng nguy cơ gây loãng xương. Bên cạnh đó, cà phê có thể giải phóng gastrin ở dạ dày, dẫn đến tình trạng tiêu chảy ở một số người.

Khung giờ vàng để uống ly cà phê đầu tiên

Khoảng thời gian từ 9 giờ đến 11 giờ sáng được xem là thời điểm lý tưởng để uống cà phê. Khi ấy, mức cortisol trong máu đã giảm ổn định sau khi đạt đỉnh vào đầu buổi sáng, giúp cơ thể hấp thụ caffeine một cách hiệu quả mà không làm rối loạn đồng hồ sinh học. Một tách cà phê vào lúc này giúp tăng cường sự tỉnh táo, nâng cao hiệu suất làm việc và cải thiện khả năng tập trung trong nhiều giờ.

Khung thời gian từ 13 giờ đến 17 giờ chiều là khoảng thời gian nhiều người rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải sau bữa trưa. Uống một ly cà phê trong giai đoạn này có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo, kéo dài khả năng tập trung và hỗ trợ hiệu quả cho phần còn lại của ngày làm việc. Tuy nhiên, người có cơ địa nhạy cảm với caffeine nên thận trọng, bởi nếu tiêu thụ sau 17 giờ, caffeine có thể vẫn còn hoạt động vào ban đêm và làm gián đoạn giấc ngủ.

Ngược lại, nhiều người có thói quen uống cà phê ngay khi vừa mở mắt để nhanh chóng lấy lại sự tỉnh táo, thì đây lại là thời điểm cơ thể sản sinh nhiều cortisol nhất trong ngày. Việc bổ sung thêm caffeine vào thời điểm này có thể gây phản ứng ngược, làm tăng cảm giác hồi hộp, tim đập nhanh và dễ gây lo lắng.

Bên cạnh đó, không nên uống cà phê vào buổi tối do caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 6 đến 8 giờ sau khi tiêu thụ, khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng nghiêm trọng nếu uống cà phê vào cuối ngày. Việc nạp caffeine sau 17 giờ có thể khiến khó ngủ, ngủ không sâu hoặc thức dậy giữa đêm. Về lâu dài, thói quen này dễ làm rối loạn đồng hồ sinh học, suy giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe thần kinh.

Để đảm bảo giấc ngủ chất lượng, nên dừng uống cà phê ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu cần tỉnh táo vào buổi tối, có thể thay thế bằng các lựa chọn nhẹ nhàng hơn như trà thảo mộc, nước lọc hoặc vận động nhẹ.

Cách chọn cà phê tốt nhất cho sức khỏe

Theo lời khuyên của các chuyên gia, việc lựa chọn loại cà phê nào tốt nhất cho sức khỏe phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe của từng người.

• Cà phê đen: Một ly cà phê đen (khoảng 240ml) được pha chế bằng cách dùng phin thường chứa khoảng 70 - 140 mg caffeine. Đây là một trong những loại thức uống quên thuốc của người dân Việt Nam.
• Milk base: Đây là loại cà phê được thêm sữa vào cà phê. Do bản chất của sữa không có chứa caffeine nên đồ uống này có hàm lượng caffein tương tự như chiết xuất cà phê nguyên chất.
• Cà phê Arabica: Hàm lượng caffeine của dòng cà phê này thường dao động từ 1 - 1,5% (thấp) và chứa nhiều axit chlorogenic (chất chống oxy hóa tự nhiên). Cà phê Arabica có hương vị chua thanh, nhẹ nhàng, đặc biệt phù hợp với người nhạy cảm caffeine, giảm nguyên cơ viên và các bệnh mãn tính
• Cà phê Robusta: Dòng cà phê này có hàm lượng caffeine cao từ 2 - 2,5%, giàu protein và lipid. Robusta có vị đậm đà, đắng hơn Arabica, thích hợp cho người cần tỉnh táo nhanh trong thời gian dài.
• Cà phê Espresso: Một tách cà phê Espresso (30 - 50ml) thường chứa khoảng 63mg caffeine. Đây là loại cà phê được pha trong thời gian ngắn bằng việc sử dụng áp suất và hơi nước.
• Cà phê Decaf: Đây là loại cà phê khử caffeine. Tuy nhiên, trong quá trình sản xuất, không thể làm biến mất toàn bộ lượng caffein. Thông thường, 1 tách cà phê Decaf có thể chứa khoảng 0-7 mg caffeine.

Lượng cà phê khuyến nghị trong ngày

Theo khuyến cáo từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), người lớn khỏe mạnh có thể tiêu thụ khoảng 400 miligam caffeine mỗi ngày mà không gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng. Mức này tương đương với khoảng bốn đến năm ly Espresso cỡ nhỏ hoặc ba đến bốn tách cà phê pha lọc thông thường. Đây được xem là ngưỡng an toàn với đa số người trưởng thành có sức khỏe ổn định.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với ngưỡng này. Với trẻ em trong độ tuổi từ 13 đến 18, mức tiêu thụ nên giới hạn ở khoảng 100 miligam caffeine mỗi ngày để đảm bảo không ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ thần kinh. Riêng phụ nữ mang thai được khuyến nghị sử dụng dưới 200 miligam mỗi ngày, tương đương với một đến hai ly cà phê nhạt. Đối với người có cơ địa nhạy cảm, mắc bệnh lý tim mạch hoặc huyết áp cao, việc tiêu thụ caffeine cần được kiểm soát chặt chẽ và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi duy trì thói quen uống cà phê hàng ngày.

Uống cà phê vào đúng thời điểm giúp tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện hiệu suất làm việc và hạn chế những tác động không mong muốn đến sức khỏe. Buổi sáng muộn hoặc đầu giờ chiều là khoảng thời gian hợp lý để nạp caffeine mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Việc điều chỉnh thời điểm uống cà phê phù hợp với nhịp sinh học cá nhân sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn là chỉ đơn thuần duy trì thói quen.

Cẩm Tú